Migre em direção a um padrão alimentar mediterrâneo

O padrão mediterrâneo é o modelo alimentar anti-inflamatório mais bem estudado, tanto para saúde física quanto mental.

Why it works

A dieta mediterrânea reduz a inflamação por meio dos efeitos combinados de alta ingestão de polifenóis (azeite, vegetais, frutas), alta ingestão de ômega-3 (frutos do mar), alta ingestão de fibras (leguminosas, grãos integrais) e baixa ingestão de carboidratos refinados e alimentos processados. Nenhum alimento isolado é responsável; o padrão produz um perfil de citocinas e eicosanoides consistentemente favorável. O ensaio SMILES demonstrou que um programa de aconselhamento dietético de estilo mediterrâneo melhorou significativamente os sintomas depressivos em comparação com o controle de apoio social.

How to do it

1. Adote o padrão de forma incremental: comece com azeite como gordura de cozinha primária, depois adicione duas refeições semanais de peixe gordo.
2. Construa a ingestão diária de leguminosas (homus, sopa de lentilha, feijão em saladas) — essas são a base proteica do padrão.
3. Trate a carne como condimento em vez de protagonista — algumas vezes por semana, não em toda refeição.
4. Use nozes e sementes como lanches diários, substituindo produtos processados de lanche.

Evidência

O ensaio randomizado SMILES descobriu que o aconselhamento dietético em direção a uma dieta de estilo mediterrâneo reduziu significativamente os sintomas depressivos em comparação com o controle de apoio social em adultos com transtorno depressivo maior. O SMILES (Jacka et al., 2017) foi o primeiro ensaio clínico randomizado a testar a melhora dietética como tratamento direto para depressão clínica, e cerca de um terço do grupo dieta alcançou remissão versus uma pequena fração dos controles. (rct)

O SMILES foi um ensaio relativamente pequeno (67 concluintes); o tamanho do efeito foi significativo, mas a população do ensaio tinha depressão clínica e recebia aconselhamento dietético, não apenas uma mudança de alimentos.

Fontes

• Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
• Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15, 23.

Erro comum

Tratar a dieta mediterrânea como uma lista de prescrição específica em vez de um padrão — tentar seguir "perfeitamente" uma versão baseada em receitas sem entender o que a torna anti-inflamatória.