Aumentando a dificuldade — contando para frente e para trás

Uma vez que dez-a-um esteja estável, tente contar para trás de dez a um, ou alternar contagem e sensação da respiração como objetos distintos.

Why it works

Contar para trás é cognitivamente mais exigente do que contar para frente porque a automaticidade não consegue assumir — você não consegue contar distraidamente para trás de dez enquanto devaneia. Aumentar a demanda da âncora é uma forma de sobrecarga progressiva atencional: o mesmo princípio que torna o treino físico eficaz. Como a automaticidade corrói os ganhos, elevar as apostas cognitivas mantém a prática na borda da capacidade atencional.

How to do it

1. Uma vez que consiga completar regularmente vários ciclos de um a dez sem perder a contagem, mude para contar de dez até um.
2. Alternativamente, conte com um rótulo pareado: "dez — expira, nove — expira", atendendo deliberadamente tanto ao número quanto à respiração em cada contagem.
3. Se contar para trás for fácil, tente rotular a sensação dominante em cada número: "dez — calor, nove — movimento".
4. Volte à contagem simples para frente em dias difíceis — o objetivo é estar na borda da sua capacidade, não além dela.

Evidência

A sobrecarga progressiva atencional — aumentar a dificuldade de tarefas de atenção para prevenir a habituação — é um princípio teórico no treino de atenção. Espelha o princípio bem respaldado de sobrecarga progressiva no treino físico; a evidência direta para esta aplicação específica de contagem de respirações é mecanicista. (mechanistic)

Não há ensaios de contagem regressiva de respirações especificamente; o princípio é lógico e consistente com a teoria do treino de atenção, mas os praticantes não devem interpretar dificuldade como superioridade.

Erro comum

Mudar para versões mais difíceis antes que a versão mais simples esteja genuinamente estável — passar para a contagem regressiva enquanto ainda perde a contagem regularmente para frente adiciona confusão sem adicionar benefício.