Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
As práticas centrais da MBSR, os mecanismos, e onde a evidência é genuinamente forte
O que é a MBSR e ela reduz o estresse?
A MBSR é o programa estruturado de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn que treina a atenção não julgadora ao momento presente por meio do escaneamento corporal, respiração consciente e movimento consciente. Entre as abordagens populares de psicologia para o estresse, ela está entre as mais bem fundamentadas: múltiplos ensaios clínicos randomizados e meta-análises encontram que a MBSR produz reduções moderadas em estresse, ansiedade e sintomas depressivos.
O insight de Kabat-Zinn foi tirar a meditação do seu enquadramento religioso e transformá-la numa habilidade secular e ensinável: prestar atenção, de propósito, ao momento presente, sem julgá-lo. O programa não é treinamento de relaxamento — é treinamento de atenção, e o alívio do estresse é um efeito secundário. Abaixo estão suas práticas centrais, cada uma com o mecanismo que a faz funcionar e uma leitura honesta da evidência clínica.
Práticas
- O escaneamento corporal
Mova a atenção lentamente pelo corpo, região por região, notando a sensação sem tentar mudá-la.
- Respiração consciente
Ancore a atenção na respiração natural e retorne a ela, gentilmente, cada vez que a mente divagar.
- Movimento consciente
Traga atenção plena e presente a alongamentos e movimentos lentos, sentindo o corpo de dentro para fora.
- As atitudes do mindfulness
Cultive as posturas internas — não julgamento, paciência, mente de principiante, aceitação, deixar ir — que tornam a atenção curativa, em vez de dura.
- O espaço de respiração de três minutos
Uma minipratica curta de três passos para sair do piloto automático no meio de um dia estressante.
- Mindfulness informal cotidiano
Traga atenção plena a uma atividade diária de rotina — comer, lavar louça, caminhar — como prática.