Construir habilidades de enfrentamento antes da tempestade

Pratique habilidades de regulação em tempos calmos para que estejam disponíveis — e confiáveis — sob pressão.

Why it works

Habilidades aprendidas só em crise raramente são usadas, porque o estresse agudo estreita o acesso a comportamentos novos. Ensaiar técnicas de regulação (respiração pausada, aterramento, passos de resolução de problemas) quando calmo as constrói em direção à automaticidade, para que fiquem acessíveis quando a excitação estiver alta. O uso bem-sucedido passado também cria a autoeficácia que faz você realmente recorrer a elas na próxima vez.

How to do it

1. Escolha uma ou duas habilidades de regulação e pratique-as regularmente quando não estiver em sofrimento.
2. Ensaie-as em níveis baixos de estresse primeiro, para que o caminho esteja traçado antes de ser necessário.
3. Depois de usar uma em um estressor real, anote que funcionou — esse registro é o que faz você usá-la de novo.

Evidência

O treino de habilidades de enfrentamento é um componente de terapias baseadas em evidência, e a pesquisa de autoeficácia mostra que experiências de domínio constroem a confiança para implantar habilidades sob estresse. As habilidades individuais variam em apoio; o princípio de prática pré-crise é bem fundamentado. (observational)

As habilidades reduzem o impacto dos estressores; não tornam você imune. E nenhuma quantidade de construção de habilidades substitui ajuda profissional para sofrimento em nível clínico.

Fontes

• Bandura, self-efficacy and mastery experiences; coping-skills components of CBT/DBT

Erro comum

Esperar até já estar sobrecarregado para aprender habilidades de enfrentamento — quando o estresse agudo é precisamente o estado em que habilidades novas são mais difíceis de acessar.