Meditação da condição compartilhada

Sente-se brevemente com a consciência de que, agora mesmo, milhares de pessoas estão sentindo exatamente o que você sente.

Why it works

Manter ativamente a imagem do sofrimento compartilhado na consciência engaja as mesmas redes neurais envolvidas na empatia — apenas direcionadas a um círculo mais amplo que inclui a própria pessoa. Este é o mecanismo cognitivo que Neff descreve como a mudança do estado contraído e autofocado da vergonha ("por que estou tão sozinho nisso?") para uma consciência expansiva que faz a dor parecer menos anômala e, portanto, menos ameaçadora.

How to do it

1. Faça três respirações lentas e traga à mente o sentimento específico com que você está lutando.
2. Sustente a consciência: "Agora mesmo, ao redor do mundo, milhares de pessoas estão sentindo exatamente isso."
3. Deixe esse fato ser real por trinta segundos antes de voltar à sua situação.

Evidência

Práticas contemplativas que enfatizam a interconexão estão associadas a menor isolamento e maior bem-estar em estudos observacionais. O programa MSC, que inclui esse tipo de meditação, tem respaldo de ensaios randomizados para reduzir depressão e ansiedade. (clinical)

A meditação específica da condição compartilhada é um elemento do currículo do MSC; isolar seus efeitos do programa como um todo não é possível a partir da evidência atual.

Fontes

• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
• Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.

Erro comum

Tratar a meditação como um exercício de minimização — usar a imagem compartilhada para se convencer de que sua dor não é importante — em vez de um exercício de reconexão que sustenta tanto a dor quanto a companhia.