Melhor, pior, mais provável

Mapeie três cenários — o melhor que poderia acontecer, o pior e o resultado mais provável — para ancorar o pensamento na realidade.

Why it works

Quando a ansiedade está elevada, o pior cenário monopoliza a atenção. Gerar ativamente um melhor e um resultado mais provável rompe o monopolio e coloca o pior caso em perspectiva relativa.

How to do it

1. Escreva o melhor resultado que poderia realisticamente acontecer.
2. Escreva o pior resultado que poderia realisticamente acontecer.
3. Escreva o resultado mais provável com base no que você realmente sabe.
4. Pergunte: 'Com qual desses o mais provável está mais próximo?'

Evidência

The three-case mapping is a standard CBT thought-record component targeting selective attention to threat. It is part of validated CBT protocols for generalized anxiety and health anxiety with RCT support. A meta-analytic update by Cuijpers and colleagues (2016) documents moderate-to-large effects for the cognitive-behavioural therapies these thought records belong to across anxiety disorders and major depression. (rct)

The three-case technique is embedded in multi-component CBT programs; isolated evidence for it as a standalone intervention is limited.

Fontes

• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258.

Erro comum

Deixar que o 'pior' seja irrealisticamente catastrófico ou o 'melhor' seja irrealisticamente idílico. O mapeamento é mais útil quando todos os três são enraizados no que poderia realmente acontecer.