Arme um plano se-então para o momento impulsivo

Decida com antecedência exatamente o que fará quando o impulso surgir, para que o impulso encontre um plano.

Why it works

Intenções de implementação ("se a situação X, então farei Y") delegam a resposta a um sinal pré-estabelecido, fazendo com que o comportamento seja acionado automaticamente em vez de exigir uma decisão no momento sob tentação. Para o controle de impulsos especificamente, o se-então liga o gatilho tentador a uma ação substituta antes que o momento quente chegue.

How to do it

1. Nomeie o gatilho exato que costuma levar você a ceder ("quando eu abro o celular à noite...").
2. Escreva o se-então: "Se [gatilho], então vou [ação alternativa específica]."
3. Ensaie algumas vezes para que o vínculo esteja pronto antes da próxima tentação.

Evidência

Intenções de implementação são uma das ferramentas mais robustamente sustentadas na ciência comportamental, com uma grande meta-análise mostrando um efeito de médio a grande na realização de metas, incluindo na inibição de respostas indesejadas. (rct)

Os efeitos são mais fortes para gatilhos específicos e bem ensaiados, e mais fracos quando o gatilho é vago ou a meta extremamente difícil.

Fontes

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology

Erro comum

Fazer uma resolução vaga ("vou ter mais autocontrole") em vez de um se-então concreto, deixando o impulso sem nenhuma resposta pré-construída para encontrar.