Amplie seu vocabulário de sentimentos

Aprenda e use deliberadamente uma gama mais ampla de palavras emocionais além de "bom" e "ruim".

Why it works

As emoções são parcialmente construídas a partir dos conceitos disponíveis, então um vocabulário maior dá ao cérebro categorias mais finas para perceber e agir. Com mais palavras, um alarme indiferenciado se torna um sinal específico que você pode responder — o que é a diferença entre sentir-se sobrecarregado e saber exatamente o que sente e por quê.

How to do it

1. Mantenha uma lista de 20 a 30 palavras emocionais além do punhado habitual (nostálgico, indignado, terno, inquieto).
2. Todo dia, escolha a palavra mais precisa para um momento em que você realmente sentiu algo.
3. Perceba quando recorre a uma palavra genérica e a troque por uma mais afiada.

Evidência

Pesquisas sobre granularidade emocional associam um vocabulário emocional mais diferenciado a melhor regulação, menor sofrimento e menor dependência de formas de lidar mal-adaptativas. A direção do efeito está bem documentada em múltiplos estudos, embora boa parte seja correlacional. Barrett e colegas (2001) foram os primeiros a ligar uma diferenciação emocional mais fina a uma regulação mais flexível, e Kashdan e colegas depois associaram maior granularidade a resultados protetores concretos, como redução do consumo excessivo de álcool entre bebedores em sofrimento. (observational)

A maioria dos estudos mede a granularidade em vez de treiná-la experimentalmente, então a afirmação causal de que construir vocabulário melhora resultados é mais raciocinada do que comprovada.

Fontes

• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
• Kashdan, T. B., Ferssizidis, P., Collins, R. L., & Muraven, M. (2010). Emotion differentiation as resilience against excessive alcohol use: An ecological momentary assessment in underage social drinkers. Psychological Science, 21(9), 1341–1347.

Erro comum

Colecionar palavras rebuscadas sem usá-las em momentos reais. O vocabulário só ajuda quando aplicado à sua própria experiência vivida, não como um quiz.