Priorize frequência sobre volume em qualquer sessão única

O GTG acumula repetições ao longo do dia — 5 séries de 5 espalhadas em 8 horas supera 25 repetições em uma única sessão.

Why it works

Volume concentrado dispara fadiga muscular local e fadiga do sistema nervoso central que prejudicam cada série subsequente. A frequência distribuída mantém cada série neurologicamente descansada, então cada repetição é um padrão motor não prejudicado e de alta qualidade. O volume diário total pode ser equivalente ou maior do que uma sessão concentrada, mas a qualidade de cada repetição — e, portanto, o sinal de aprendizagem motora — é maior ao longo do dia. Essa é a mesma lógica por trás da imersão em idiomas de alta frequência sobre aulas de idiomas apenas de fim de semana.

How to do it

1. Espalhe as séries de GTG ao longo do seu dia com pelo menos 30-60 minutos entre elas.
2. Anexe as séries a atividades existentes: acordar → barra fixa, depois do almoço → flexões, antes de dormir → agachamentos.
3. Busque de 3-5 séries por dia no mínimo; mais é melhor desde que a qualidade se mantenha alta.

Evidência

A prática distribuída supera a prática massificada para aquisição de habilidade em vários domínios na pesquisa de aprendizagem motora — o mesmo princípio que torna a repetição espaçada eficaz para a memória se aplica à mielinização do padrão motor. (mechanistic)

Estudos de aprendizagem motora sobre prática distribuída versus massificada são tipicamente conduzidos em ambientes laboratoriais com tarefas motoras discretas; a generalização para movimentos de força complexos é fundamentada mas não diretamente testada na forma GTG.

Fontes

• Shea, Lai, Black & Park (2000), "Spacing Practice Sessions Across Days Benefits the Learning of Motor Skills," Human Movement Science

Erro comum

Guardar todas as séries de GTG para um único bloco de tempo (antes ou depois do trabalho), o que recria o problema de acúmulo de fadiga que a frequência foi projetada para evitar.