Direcione o GTG a uma única meta de movimento específica

O GTG funciona através de especificidade neurológica acumulada — espalhá-lo por movimentos demais dilui o sinal.

Why it works

A aquisição de habilidade motora é específica: a prática de um movimento produz adaptação principalmente nos caminhos neurais para aquele movimento. Distribuir o GTG por cinco exercícios diferentes produz um quinto das repetições diárias para cada um, o que é frequência insuficiente para impulsionar adaptação neurológica rápida. Concentrar todo o volume de GTG em um movimento-alvo por 4-8 semanas produz o progresso mais rápido porque a especificidade neural se acumula sem diluição.

How to do it

1. Selecione um movimento-alvo como seu foco de GTG para um bloco de treino definido (4-8 semanas).
2. Execute todas as séries de GTG com esse movimento antes de adicionar um segundo.
3. Quando você atingir seu desempenho-alvo (por exemplo, 15 barras fixas), aposente esse movimento e selecione uma nova meta.

Evidência

A especificidade na aprendizagem motora é um princípio fundamental: a prática de uma habilidade transfere-se minimamente para outras habilidades; a aprendizagem ótima exige prática específica e repetida do movimento-alvo. (mechanistic)

Alguns efeitos de treino cruzado existem entre movimentos estruturalmente semelhantes; o argumento de especificidade é mais forte para movimentos com programas neurais distintos.

Fontes

• Schmidt & Wrisberg (2008), Motor Learning and Performance, on specificity of practice

Erro comum

Fazer GTG de barras fixas, flexões e agachamentos pistol simultaneamente, e depois se surpreender que o progresso em cada um é mais lento do que o esperado — a frequência por movimento é a alavanca, não o volume total.