Parar aos 80% cheio

Termine a refeição quando estiver satisfeito, mas não cheio, não quando o prato estiver vazio.

Why it works

A sinalização de saciedade se atrasa em relação à comida em cerca de 20 minutos, então quando você sente que está "cheio" já comeu, em geral, além do necessário. Parar deliberadamente em "não estou mais com fome" em vez de "cheio" permite que o sinal atrasado alcance você, de modo que você chegue a uma satisfação confortável em vez de ultrapassar para o empanturramento.

How to do it

1. No meio da refeição, pause e avalie honestamente sua saciedade.
2. Procure parar em "satisfeito, poderia comer mais, mas não preciso".
3. Espere alguns minutos antes de decidir repetir o prato; a saciedade costuma chegar.

Evidência

O mecanismo do atraso na saciedade é fisiologicamente bem estabelecido, e a prática se alinha com pesquisas que ligam a alimentação mais lenta e atenta a uma menor ingestão. Uma revisão sistemática e meta-análise sobre a velocidade de comer constatou que comer mais devagar reduz de forma confiável a ingestão de energia, dando tempo para o sinal de saciedade atrasado se registrar. Como prática específica de longevidade okinawana, a evidência é observacional e cultural. (observational)

A longevidade okinawana é confundida por composição da dieta, atividade física e comunidade; o hara hachi bu não pode ser creditado sozinho.

Fontes

• Willcox et al. (2007), caloric restriction and the Okinawan diet, Annals of the New York Academy of Sciences
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100(1):123-151.

Erro comum

Esperar até se sentir cheio para parar — nessa altura o sinal atrasado significa que você já comeu demais. O alvo é satisfeito, um passo antes de cheio.