Use pactos de esforço

Adicione atrito que torne a distração mais difícil de escorregar sem pensar.

Why it works

Grande parte da distração é sem atrito e automática, então inserir até mesmo um pequeno esforço entre você e a rota de fuga força uma decisão consciente de volta ao ciclo. Ao elevar o custo de ceder — um bloqueador de sites, o celular deixado em outro cômodo — um pacto de esforço converte um deslize automático em um ato deliberado, que você tem muito menos chance de seguir adiante.

How to do it

1. Identifique sua fuga sem atrito mais comum e adicione um obstáculo deliberado a ela.
2. Use ferramentas ou arranjos que façam a distração exigir esforço para alcançar (bloqueadores de apps, cômodo separado).
3. Configure o atrito com antecedência, enquanto motivado, para que esteja em vigor quando o impulso chegar.

Evidência

Alinha-se com pesquisa de atrito/arquitetura de escolha: aumentar o esforço exigido para um comportamento reduz de forma confiável sua frequência. O "pacto de esforço" de Eyal é uma aplicação prática desse princípio bem apoiado à distração. (observational)

O atrito reduz deslizes casuais, mas um impulso determinado pode contorná-lo; os pactos funcionam melhor combinados com o tratamento do gatilho interno.

Erro comum

Confiar na força de vontade bruta contra uma distração de um toque, em vez de construir atrito com antecedência, para que o deslize aconteça antes de qualquer escolha consciente.