Aplique a dereflexão à insônia e à ansiedade do sono
Quando não conseguir dormir, pare de tentar dormir e redirecione a atenção para algo pelo qual você tenha curiosidade genuína.
Why it works
O início do sono exige um relaxamento da atenção esforçada; tentar dormir é o caso paradigmático de hiper-reflexão piorando o problema. A dereflexão para o sono não é uma técnica de relaxamento, mas um redirecionamento genuíno da atenção: em vez de tentar dormir (o que monitora o não-dormir), engaje-se com algo que você acha genuinamente interessante ou reconfortante. A atenção engajada em outro lugar permite que o sistema de vigilância diminua, e o sono pode ocorrer como subproduto em vez de alvo do esforço.
How to do it
- Ao não conseguir dormir e notar o ciclo ("ainda não estou dormindo, por que eu não estou dormindo"), libere explicitamente a meta de dormir.
- Redirecione a atenção para um livro, uma boa lembrança ou um problema que você goste de pensar — genuinamente, não como um truque para dormir.
- Se a mente voltar a monitorar o início do sono, retorne a atenção ao outro objeto.
- Não avalie se o método está funcionando — isso é mais hiper-reflexão.
Evidência
A terapia de restrição do sono e as técnicas de controle de estímulo para insônia reduzem o monitoramento do esforço de sono; a intenção paradoxal (técnica relacionada de Frankl) para insônia foi testada e mostra algum suporte para reduzir a ansiedade do sono. (clinical)
Ascher e Efran estudaram a intenção paradoxal (uma técnica relacionada de Frankl) especificamente para insônia; a dereflexão é o mecanismo mais amplo, mas a aplicação ao sono tem a evidência direta mais forte entre as técnicas de Frankl.
Fontes
- Ascher, L.M. & Efran, J.S. (1978), Use of paradoxical intention in a behavioral program for sleep onset insomnia, Journal of Consulting and Clinical Psychology
Erro comum
Redirecionar para a coisa mais relaxante ou agradável que você consegue pensar como uma ferramenta para dormir — o que ainda é esforço orientado ao sono e restaura o ciclo de hiper-reflexão.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Logoterapia: Dereflexão
- Identifique o ciclo de hiper-reflexão
Nomeie o comportamento específico que você está observando em si mesmo — e note que a observação está piorando as coisas.
- Redirecione para uma tarefa significativa
Ao ser pego na hiper-reflexão, mude imediatamente para uma tarefa específica que sirva a alguém ou algo além de você mesmo.
- Oriente-se para a necessidade de outra pessoa
Ao hiper-refletir, pergunte: quem precisa de algo de mim agora, e o que exatamente essa pessoa precisa?
- Ancore a atenção num significado maior antes da hiper-reflexão começar
Antes de entrar numa situação em que você tende a hiper-refletir, lembre-se do propósito maior que faz esse desempenho específico importar menos do que você pensa.
- Pratique a autotranscendência diária
Todo dia, faça pelo menos uma coisa cujo valor seja totalmente independente de como você se sentiu, teve desempenho ou apareceu ao fazê-la.
- Identifique problemas noogênicos (da camada de significado), não apenas psicológicos
Pergunte se seu sofrimento atual é sobre uma dificuldade psicológica ou uma questão mais profunda de significado — porque exigem respostas diferentes.