Comece com metta autodirigida antes de se expandir para fora

A metta autodirigida é a fundação — não narcisismo, mas o reconhecimento de que a boa vontade só pode fluir daquilo que está genuinamente presente.

Why it works

Muitos praticantes pulam a metta a si mesmo porque parece indulgente ou estranho. Psicologicamente, a compaixão e a boa vontade autodirigidas são pré-requisitos para o cuidado sustentável direcionado a outros — a pesquisa sobre fadiga de compaixão mostra que cuidadores que carecem de recursos de autocompaixão se esgotam mais rápido. O mecanismo é que estender boa vontade a um objeto familiar (você mesmo) antes de estender a objetos desconhecidos torna disponível a qualidade da emoção para as expansões mais difíceis.

How to do it

1. Comece cada sessão de metta com cinco minutos direcionados exclusivamente a você mesmo.
2. Se a metta a si mesmo parecer forçada ou bloqueada, encontre uma memória de receber cuidado genuíno de outra pessoa e comece a partir dessa qualidade sentida.
3. Alternativamente, gere metta primeiro para um ser querido e depois direcione gentilmente a mesma qualidade para você mesmo.

Evidência

A autocompaixão está consistentemente associada a maior bem-estar, resiliência e compaixão direcionada a outros na pesquisa observacional. A metta autofocada especificamente mostra efeitos na autocompaixão e na redução da autocrítica. (observational)

A maior parte da pesquisa sobre autocompaixão usa o programa MSC em vez da metta tradicional; a sobreposição é substancial, mas não idêntica.

Fontes

• Neff & Germer (2013), a pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology

Erro comum

Tratar a metta a si mesmo como uma breve formalidade antes da "prática de verdade", direcionada aos outros — o que muitas vezes significa que a boa vontade a si mesmo nunca chega a se desenvolver de fato, apenas é tocada e ignorada.