Quebre longos períodos sentado com movimento

Levante-se e se movimente por alguns minutos a cada meia hora ou mais sentado.

Why it works

Ficar sentado ininterruptamente por muito tempo prejudica a forma como os músculos eliminam a glicose do sangue e desacelera a circulação, independentemente de você se exercitar em outros momentos. Pausas de movimento curtas e frequentes reativam os grandes músculos das pernas, melhorando o manejo da glicose e o fluxo sanguíneo — o dano está na continuidade de ficar sentado, então interrompê-la é a alavanca.

How to do it

1. Defina um sinal para se levantar e se movimentar por cerca de 2 minutos a cada 30 minutos sentado.
2. Caminhe, faça alguns agachamentos ou marche no lugar — qualquer movimento de grandes músculos conta.
3. Vincule as pausas a gatilhos naturais, como o fim de uma reunião ou uma página de trabalho.

Evidência

Ensaios mostram que interromper longos períodos sentado com atividade curta e regular melhora as respostas de glicose e insulina pós-refeição em comparação com ficar sentado continuamente. (rct)

A maioria dos estudos mede marcadores metabólicos de curto prazo em ambientes de laboratório; resultados de saúde a longo prazo das pausas de sentado estão menos firmemente estabelecidos.

Fontes

• Dunstan et al. (2012), breaking up sitting time reduced postprandial glucose and insulin, Diabetes Care

Erro comum

Presumir que um único treino pela manhã anula oito horas de ficar sentado sem interrupção — a continuidade de ficar sentado carrega seu próprio risco, que o treino não compensa totalmente.