Ancore o movimento a rotinas existentes

Empilhe um lanche de movimento sobre algo que você já faz todo dia.

Why it works

A parte mais difícil de se movimentar mais é lembrar e começar, não o esforço em si. Ancorar um lanche de movimento a um hábito estabelecido toma emprestado o gatilho confiável desse hábito, para que o movimento se dispare automaticamente em vez de depender de motivação — o mesmo mecanismo baseado em pistas que constrói qualquer hábito duradouro.

How to do it

1. Escolha uma âncora diária: a chaleira fervendo, uma pausa no banheiro, o fim de uma ligação.
2. Anexe um lanche de movimento fixo a ela ("enquanto a chaleira ferve, eu faço agachamentos").
3. Mantenha o lanche pequeno o suficiente para que a âncora o puxe de forma confiável.

Evidência

A formação de hábitos por meio da repetição de contexto-pista é bem sustentada, e a ancoragem (empilhamento de hábitos) é uma aplicação prática que fornece uma pista pronta para o novo comportamento. (observational)

O mecanismo de repetição de pistas é estudado; o enquadramento específico de "empilhamento" é conselho de praticante construído sobre ele.

Fontes

• Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology

Erro comum

Depender de força de vontade ou de uma intenção vaga de "se movimentar mais" em vez de anexar o lanche a uma pista concreta e confiável — então ele nunca dispara.