Faça lanches vigorosos de subida de escadas

Suba um ou dois lances de escada vigorosamente algumas vezes ao dia, como sessões independentes.

Why it works

Esforços vigorosos e breves sobrecarregam o sistema cardiovascular o suficiente para gerar adaptação, mesmo sem uma sessão sustentada. Escadas são resistência mais cardio convenientes: uma subida intensa de 20 a 60 segundos eleva a frequência cardíaca e recruta grandes músculos das pernas, e repetir isso ao longo do dia acumula um estímulo de treino significativo.

How to do it

1. Escolha uma escada pela qual você passa de qualquer forma e suba-a rapidamente, um ou dois lances.
2. Vá com vigor suficiente para respirar com dificuldade, depois continue seu dia.
3. Repita algumas vezes ao longo do dia em vez de tudo de uma vez.

Evidência

Pequenos ensaios controlados de "lanches" vigorosos de subida de escadas (por exemplo, três sessões curtas por dia) encontraram melhora na aptidão cardiorrespiratória em adultos previamente inativos. (rct)

Os ensaios são pequenos e curtos; os ganhos de aptidão física são reais, mas modestos, e melhor demonstrados em pessoas destreinadas. Sessões vigorosas não são adequadas para todos.

Fontes

• Jenkins et al. (2019), stair-climbing exercise snacks improved cardiorespiratory fitness, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Erro comum

Ir com tanta intensidade no primeiro dia que você fica dolorido e desiste — lanches de exercício funcionam pela consistência, não por heroísmo em uma única sessão.