Alimentação sem telas e sem tarefas

Coma pelo menos uma refeição por dia sem celular, tela ou tarefa — comer como a atividade principal.

Why it works

A atenção dividida durante a alimentação reduz o registro sensorial e interoceptivo da refeição, o que aumenta a ingestão e diminui a satisfação — a fonte de distração não reduz a fome, apenas reduz a capacidade do cérebro de registrar que a fome foi satisfeita. Uma meta-análise descobriu que comer distraído aumentou a ingestão total na refeição distraída e nas refeições subsequentes, sugerindo que a memória da refeição afeta decisões alimentares posteriores.

How to do it

1. Designe uma refeição por dia como livre de telas. Pode começar com o almoço ou o café da manhã — o que for mais fácil.
2. Remova o celular da mesa. Desligue a TV. Feche o laptop.
3. Se estiver comendo sozinho, note o impulso de preencher o silêncio com estímulo — esse impulso é o hábito de distração se revelando.
4. Se estiver comendo com outras pessoas, trate a conversa como a prática (atendendo a ela plenamente) em vez de recorrer a uma tela.

Evidência

Uma revisão sistemática e meta-análise descobriu que a distração durante a alimentação aumenta a ingestão imediata e tem um efeito pequeno, mas consistente, na ingestão posterior, provavelmente através de memória prejudicada da refeição. Este é um dos mecanismos mais robustamente sustentados na literatura sobre alimentação consciente. (observational)

Os tamanhos de efeito são modestos e a maioria dos estudos usa refeições de laboratório em vez de alimentação naturalística; a magnitude do efeito no mundo real pode diferir.

Fontes

• Robinson et al. (2013), eating attentively and later food intake, American Journal of Clinical Nutrition

Erro comum

Usar "comer conscientemente" como permissão para comer enquanto faz algo de baixo estímulo (ler um livro) e chamar isso de não distraído — qualquer tarefa secundária que ocupe largura de banda cognitiva significativa conta como distração.