Inclua eletrólitos quando as demandas de hidratação forem altas

A água sozinha nem sempre é suficiente — o sódio é o principal eletrólito perdido no suor, e repô-lo ajuda a retenção de fluido e previne o desequilíbrio por diluição.

Why it works

O sódio é o principal impulsionador osmótico do volume plasmático; beber grandes quantidades de água pura sem reposição de sódio dilui o sódio plasmático (hiponatremia), o que, paradoxalmente, piora o estado de hidratação ao embotar a sede e aumentar a excreção renal. Em condições diárias comuns, o sódio da dieta (dos alimentos) costuma ser suficiente. No calor, exercício prolongado ou condições de alta transpiração, uma fonte de eletrólitos previne os efeitos de diluição que a água pura pode causar em altas ingestões.

How to do it

1. Para a hidratação diária comum, o sódio de fonte alimentar é suficiente — nenhuma bebida especial de eletrólitos é necessária.
2. Durante ou após exercício pesado, exposição ao calor ou doença com perda de fluido, uma fonte moderada de eletrólitos (bebida esportiva, alimento salgado, comprimido de eletrólito) junto com água é apropriada.
3. Evite suplementos de eletrólitos como hábito rotineiro diário sem condições de alta transpiração; o sódio desnecessário não traz benefício.

Evidência

O papel do sódio na retenção de fluido e na regulação do volume plasmático é bem estabelecido na fisiologia; a hiponatremia induzida por exercício, causada por ingestão excessiva de água pura, é documentada e clinicamente reconhecida. (mechanistic)

Desequilíbrios de eletrólitos a partir da hidratação diária comum em pessoas saudáveis sem condições extremas são incomuns; o grupo de risco principal são atletas de resistência e pessoas com taxas de suor muito altas. Não generalize demais a necessidade de eletrólitos para o consumo diário comum.

Fontes

• Noakes et al. (2005), three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia, British J. Sports Medicine

Erro comum

Adicionar bebidas comerciais de eletrólitos a uma rotina de hidratação já adequada, acreditando que elas melhoram o desempenho cotidiano — a maioria contém açúcares e calorias adicionados que não trazem benefício quando as perdas de suor são normais.