Hidrate-se antes e depois do exercício — não apenas durante

O suor induzido pelo exercício cria déficits que começam antes de você sentir sede e persistem por horas; o enquadramento proativo supera o beber reativo.

Why it works

As taxas de suor durante o exercício variam de 0,5 a 2,5 litros por hora, e o mecanismo de sede é calibrado para o repouso — ele subestima sistematicamente as necessidades de reposição de fluido durante atividade sustentada. Mesmo 1% de perda de peso corporal durante o exercício prejudica o desempenho de resistência e eleva o esforço percebido. Após o exercício, o déficit precisa ser reposto para restaurar totalmente o volume plasmático e a função cognitiva nas horas seguintes; a reposição incompleta deixa um efeito de desidratação de fundo que pode arrastar a produtividade da tarde.

How to do it

1. Beba 400-600 ml de água 1-2 horas antes do exercício para começar hidratado.
2. Para exercício com menos de 60 minutos em intensidade moderada, a água é suficiente; para sessões mais longas ou intensas, eletrólitos (sódio, potássio) importam.
3. Depois do exercício, beba de 1,2 a 1,5 litros para cada quilograma de peso corporal perdido, distribuído ao longo de 2-4 horas.
4. Pese-se antes e depois de uma sessão de treino longa uma vez para calibrar sua taxa pessoal de suor.

Evidência

As diretrizes de hidratação para exercício estão entre as áreas mais rigorosamente pesquisadas na medicina esportiva; os efeitos da desidratação no desempenho de resistência e no esforço percebido estão bem estabelecidos em ensaios controlados. (rct)

A pesquisa é principalmente em atletas; os tamanhos de efeito podem ser menores para exercício recreativo moderado. A hiper-hidratação (hiponatremia induzida por exercício) também é um risco real em eventos de resistência — beber à frente da sede em contextos não atléticos não é recomendado.

Fontes

• Casa et al. (2000), NATA position statement on exercise-induced dehydration, J. Athletic Training
• Sawka et al. (2007), ACSM position stand on exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise

Erro comum

Começar o treino num déficit leve por causa de uma manhã sub-hidratada e confiar inteiramente em beber durante o treino — o déficit matinal é a linha de base a corrigir primeiro.