Posição de quadril 90/90

Sente-se com os dois joelhos a 90 graus para trabalhar simultaneamente a rotação interna e externa do quadril.

Why it works

A amplitude de rotação do quadril é um limitador primário na qualidade do movimento do corpo inferior, e a rotação interna em particular costuma se perder por ficar sentado por longos períodos. A posição 90/90 coloca os dois quadris em amplitude final simultaneamente e permite carga direcionada em cada direção, endereçando diretamente a mobilidade rotacional que se transfere para o agachamento, a marcha e o conforto lombar.

How to do it

1. Sente-se no chão com o joelho da frente a 90 graus (canela paralela à frente) e o joelho de trás a 90 graus (canela paralela ao lado).
2. Sente-se ereto com a coluna neutra — não colapse nem arredonde.
3. Segure por 1–3 minutos, trabalhando a postura ereta ativa o tempo todo.
4. Troque de lado. Adicione contrações de PAILs/RAILs assim que conseguir manter a posição com a coluna reta.

Evidência

A restrição de rotação do quadril está bem documentada como contribuinte para dor lombar e padrões de movimento alterados em populações clínicas. O alongamento 90/90 é uma prática estabelecida em fisioterapia e sistemas de movimento funcional para tratar essa restrição. (clinical)

Forte tradição clínica, mas dados limitados de ensaios clínicos randomizados especificamente sobre a posição 90/90 versus alternativas.

Erro comum

Deixar a coluna arredondar para simular a aparência de estar "reto" na posição, o que remove o alongamento do quadril e transfere o estresse para a coluna lombar.