Preparação do ombro para movimento acima da cabeça
Restaure a extensão torácica e a mecânica escapular que o movimento seguro acima da cabeça exige.
Why it works
Levantar acima da cabeça com extensão torácica restrita ou rotação ascendente escapular ruim força a cabeça do úmero a impactar contra o acrômio — um driver primário de dor no ombro e desgaste do manguito rotador. Os exercícios de preparação acima da cabeça restauram a função articular a montante (extensão torácica, ativação do serrátil anterior) para que o ombro se mova com segurança por toda a sua amplitude, e não apenas até o ponto em que a restrição força a compensação.
How to do it
- Anjo de parede: fique contra uma parede com a lombar plana, braços em posição de gol, e deslize os braços acima da cabeça mantendo tudo em contato com a parede.
- Soco do serrátil: deitado de costas, segure um peso leve e "socoie" o teto, protraindo totalmente a escápula.
- Puxada com faixa elástica: segure uma faixa de resistência acima da cabeça e puxe-a separando-a horizontalmente, apertando os deltoides posteriores e mantendo os braços acima da cabeça.
- Faça esses exercícios antes de qualquer sessão de pressão acima da cabeça.
Evidência
A discinesia escapular e a cifose torácica estão consistentemente ligadas ao impacto do ombro e à patologia do manguito rotador em pesquisas clínicas e de medicina esportiva. Exercícios corretivos direcionados a esses padrões reduzem a dor no ombro em populações clínicas. (clinical)
A evidência liga a mecânica escapular à patologia do ombro; os exercícios corretivos específicos têm suporte variável de ensaios randomizados.
Fontes
- Kibler et al. (2013), scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain, American Journal of Sports Medicine
Erro comum
Tentar adicionar volume de pressão acima da cabeça para resolver um problema de mobilidade do ombro — o que carrega um padrão disfuncional e acelera o desgaste em vez de corrigi-lo.
Pratique isso com IX Coach
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- Rotações Articulares Controladas (CARs)
Gire lentamente cada articulação por sua amplitude máxima todos os dias para manter e mapear essa amplitude.
- Converta flexibilidade passiva em amplitude ativa (PAILs e RAILs)
Depois de alcançar a amplitude final passivamente, contraia isometricamente contra o alongamento para ensinar seu sistema nervoso a se apropriar dela.
- Posição de quadril 90/90
Sente-se com os dois joelhos a 90 graus para trabalhar simultaneamente a rotação interna e externa do quadril.
- Cuidado rotacional da coluna: restaurando a rotação torácica
O cuidado rotacional da coluna restaura o giro na região das costas, que é feita para rotacionar, para que o pescoço e a lombar parem de fornecer amplitude para a qual não foram projetados.
- Trabalho de dorsiflexão do tornozelo
Restaure a flexão do tornozelo que governa a profundidade do agachamento, a mecânica da marcha e o alinhamento do joelho.
- Carga em amplitude final (força em toda a amplitude)
Treine músculos na amplitude final de movimento para que a nova flexibilidade se torne força, não vulnerabilidade.
- Sentar-se no chão diariamente
Substitua um pouco do tempo na cadeira por posições no chão para manter a mobilidade de quadril e coluna sem sessões extras de academia.
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