Distribua 0,7-1,0 g/lb de proteína em 3-4 refeições por dia

A síntese proteica muscular exige proteína adequada por refeição e distribuição diária consistente — não apenas atingir um total diário.

Why it works

A síntese de proteína muscular (MPS) é estimulada pela leucina, um aminoácido essencial que age como ativador do mTORC1 nas células musculares. Cada refeição precisa de aproximadamente 2,5-3 g de leucina para estimular a MPS ao máximo — alcançável com cerca de 25-40 g de proteína de alta qualidade por refeição. Distribuir a ingestão entre refeições produz mais MPS total do que concentrar a mesma proteína total em uma ou duas porções grandes, porque a resposta da MPS estabiliza acima de um limiar por refeição.

How to do it

1. Calcule sua meta: 0,7-1,0 g de proteína por lb de peso corporal (1,6-2,2 g/kg) — o extremo mais alto é apropriado para idosos e para quem faz treino intenso.
2. Divida isso em 3-4 refeições, cada uma contendo 25-50 g de proteína dependendo do tamanho corporal.
3. Priorize fontes ricas em leucina: frango, peixe, ovos, iogurte grego, queijo cottage ou whey protein para quem o utiliza.
4. Não pule a proteína de uma refeição e a "guarde" para uma dose maior à noite — é a resposta por refeição, não apenas o total diário, que impulsiona a MPS.

Evidência

Múltiplos ECRs do laboratório de Phillips e de outros grupos constatam consistentemente que a síntese de proteína muscular é maximizada por doses de proteína de 25-40 g por refeição em adultos jovens, subindo para 40+ g em idosos devido à resistência anabólica. A distribuição uniforme produz mais MPS total do que a mesma proteína consumida em uma ou duas refeições. (rct)

Os limiares exatos variam conforme o tamanho corporal, a idade e se a pessoa está treinando. O limiar de leucina por refeição é uma heurística útil, não uma prescrição precisa.

Fontes

• Moore et al. (2009), "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise," American Journal of Clinical Nutrition
• Churchward-Venne et al. (2012), "Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine," Journal of Physiology

Erro comum

Fazer um café da manhã e um almoço com pouca proteína, seguidos de um jantar grande com a maior parte da proteína do dia. As oportunidades de MPS da manhã e do meio-dia são perdidas independentemente de quanta proteína chega à noite.