Priorize fontes de proteína ricas em leucina para o estímulo máximo de MPS

Nem toda proteína é igual para a síntese muscular — o teor de leucina é a variável crítica.

Why it works

A leucina é o principal aminoácido ativador do mTORC1 no músculo. Proteínas vegetais frequentemente têm concentrações mais baixas de leucina por grama e menor digestibilidade (reduzindo a biodisponibilidade) em comparação com proteínas animais. Isso não significa que a proteína animal seja obrigatória, mas significa que quem come majoritariamente vegetal precisa prestar atenção à densidade de leucina e pode precisar de ingestões totais de proteína mais altas para alcançar o mesmo estímulo de MPS. A dose limiar de leucina (~2,5 g por refeição) pode ser alcançada com vegetais, mas exige seleção deliberada.

How to do it

1. Fontes animais ricas em leucina (por 30 g de proteína): whey (~2,7 g de leucina), frango/peixe/carne bovina (~2,1-2,4 g), ovos (~2,0 g).
2. Fontes vegetais ricas em leucina (por 30 g de proteína): soja (~2,3 g), edamame (~2,2 g), lentilhas são mais baixas (~1,6 g).
3. Se majoritariamente à base de plantas, busque o extremo mais alto da meta de proteína (1,0 g/lb) e enfatize soja, edamame e combinações de leguminosas.
4. Considere adicionar pó de leucina (disponível como suplemento) a refeições de proteína vegetal com baixa leucina se consistentemente ficar aquém.

Evidência

A pesquisa do laboratório de Phillips e de outros estabelece a leucina como o aminoácido crítico para a estimulação da MPS via mTOR. Estudos comparativos mostram consistentemente que a proteína do whey produz maior MPS aguda do que a proteína de soja por grama, majoritariamente explicado pelo teor de leucina e pela velocidade de digestão. (rct)

As diferenças agudas de MPS entre fontes de proteína podem ser menos importantes ao longo do treino de longo prazo do que os totais diários. ECRs de longo prazo comparando proteína vegetal versus animal para hipertrofia muscular mostram desfechos mais semelhantes do que sugerem os estudos agudos.

Fontes

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

Erro comum

Presumir que gramas iguais de proteína significam potencial igual de construção muscular. Uma porção de 30 g de lentilhas fornece menos gramas de leucina disponível do que 30 g de frango, exigindo uma porção maior de proteína vegetal para alcançar o mesmo sinal de MPS.