Alimente seu intestino com fibras e alimentos fermentados

Coma uma diversidade de vegetais e alguns alimentos fermentados para apoiar um microbioma intestinal mais saudável.

Why it works

O intestino e o cérebro se comunicam via nervo vago, sinalização imune e metabólitos microbianos. As bactérias intestinais fermentam fibra alimentar em ácidos graxos de cadeia curta e ajudam a produzir compostos neuroativos; um microbioma mais diverso está associado a menor inflamação e, em pesquisas iniciais, a melhor humor. Fibra e alimentos fermentados são as alavancas alimentares mais diretas sobre esse ecossistema.

How to do it

1. Coma uma ampla variedade de vegetais ao longo da semana — busque diversidade, não apenas quantidade.
2. Adicione alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi ou chucrute algumas vezes por semana.
3. Aumente a fibra gradualmente, com água, para que o intestino se ajuste confortavelmente.

Evidência

A comunicação intestino-cérebro e o papel dos ácidos graxos de cadeia curta são bem documentados mecanisticamente; ensaios em humanos ligando mudanças específicas de microbioma ao humor ainda são iniciais e mistos. (mechanistic)

Boa parte da evidência mais forte de microbioma-humor vem de modelos animais; resultados "psicobióticos" em humanos são preliminares e inconsistentes.

Fontes

• Cryan et al. (2019), "The Microbiota-Gut-Brain Axis", Physiological Reviews

Erro comum

Comprar suplementos probióticos caros enquanto come pouca fibra — as bactérias precisam de fibra para se alimentar, e a diversidade de alimentos supera uma pílula de cepa única.