Inclua alimentos ricos em ômega-3

Coma peixe gorduroso ou fontes vegetais de ômega-3 algumas vezes por semana.

Why it works

Os ácidos graxos ômega-3 (especialmente EPA e DHA) são componentes estruturais das membranas celulares do cérebro e modulam a inflamação e a neurotransmissão. Populações e alguns ensaios ligam maior ingestão de ômega-3 a menor risco de depressão, plausivelmente por meio de menor neuroinflamação e sinalização neuronal mais saudável.

How to do it

1. Coma peixe gorduroso (salmão, sardinha, cavala) cerca de duas vezes por semana, se você come peixe.
2. Para fontes vegetais, inclua nozes, linhaça, chia e opções à base de algas.
3. Trate isso como parte do padrão geral, não como uma estratégia de megadose de suplemento.

Evidência

Metanálises sugerem que a suplementação de ômega-3 (predominante em EPA) tem um efeito antidepressivo modesto, particularmente como adjuvante na depressão diagnosticada; estudos de ingestão alimentar são mais mistos. (rct)

Os efeitos são modestos, mais fortes como adjuvante na depressão clínica, e heterogêneos entre ensaios. Suplementos em alta dose devem ser discutidos com um clínico.

Fontes

• Liao et al. (2019), meta-analysis of omega-3 supplementation in depression, Translational Psychiatry

Erro comum

Encher-se de cápsulas de óleo de peixe em alta dose e ignorar o resto da dieta — a evidência é mais forte para padrões alimentares integrais e uso adjuvante predominante em EPA, não para megadose isolada.