Estabilize seu açúcar no sangue ao longo do dia

Combine carboidratos com proteína e fibra para evitar os picos e quedas que balançam o humor.

Why it works

Aumentos e quedas acentuados na glicose sanguínea provocam irritabilidade, fadiga e sensações do tipo ansiedade — a queda após um pico de carboidrato refinado libera hormônios de estresse que afetam o humor. Desacelerar a absorção de glicose combinando carboidratos com proteína, gordura e fibra mantém energia e humor mais estáveis.

How to do it

1. Não coma carboidratos rápidos sozinhos; combine-os com proteína, gordura ou fibra.
2. Ancore as refeições com proteína, especialmente no café da manhã, para estabilizar a manhã.
3. Perceba a queda do meio da tarde e antecipe-a com um lanche equilibrado, em vez de açúcar.

Evidência

A variabilidade glicêmica está ligada, em estudos, a humor e fadiga, e padrões alimentares de menor índice glicêmico estão associados a humor mais estável — embora boa parte disso seja observacional. (observational)

As associações são correlacionais e confundidas pela qualidade geral da dieta; as respostas individuais de açúcar no sangue variam amplamente.

Fontes

• Gangwisch et al. (2015), high-glycemic diet associated with depression risk in postmenopausal women, American Journal of Clinical Nutrition

Erro comum

Recorrer a açúcar ou carboidratos refinados quando o humor cai, o que dispara e depois derruba a glicose, piorando a queda uma hora depois.