O exercício do melhor-eu-possível

Escreva regularmente um retrato vívido da sua vida indo tão bem quanto realisticamente poderia.

Why it works

Imaginar e escrever um futuro melhor-possível detalhado faz duas coisas: direciona a atenção para metas e possibilidades que a mente pessimista filtra, e constrói expectativa positiva ao tornar um bom resultado concreto e alcançável, em vez de abstrato. A concretude é o que transforma esperança vaga em otimismo motivador.

How to do it

1. Escolha um domínio de vida e escreva, por vários minutos, um relato vívido dele indo tão bem quanto realisticamente possível.
2. Seja concreto e sensorial — descreva o dia específico, não um slogan.
3. Repita ao longo de várias sessões; a prática se acumula com a repetição.

Evidência

A intervenção de escrita do melhor-eu-possível tem apoio de ensaio randomizado para elevar afeto positivo e otimismo, incluindo em revisões metanalíticas de intervenções de psicologia positiva, com efeitos reais, mas geralmente modestos. Um ensaio controlado de duas semanas descobriu que imaginar repetidamente um melhor eu possível aumentou mensuravelmente o otimismo disposicional, mostrando que o efeito pode se acumular ao longo de um curto período de prática. (rct)

Os efeitos são modestos e podem desvanecer sem repetição; uma versão puramente fantasiosa arrisca o efeito de drenagem de motivação da fantasia positiva.

Fontes

• King (2001), best-possible-self writing; Malouff & Schutte (2017), meta-analysis of best-possible-self interventions
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
• Meevissen, Y. M. C., Peters, M. L., & Alberts, H. J. E. M. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42(3), 371–378.
• Malouff, J. M., & Schutte, N. S. (2017). Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 594–604.

Erro comum

Escrever uma fantasia irrealista, desconectada de qualquer caminho para chegar lá. A pura fantasia de resultado pode reduzir a energia; mantenha o melhor-eu-possível ambicioso, mas alcançável.