Carregue seu celular fora do quarto, permanentemente

O celular carrega durante a noite em outro cômodo — essa única mudança elimina quatro caminhos de perturbação do sono simultaneamente.

Why it works

Celulares na cabeceira prejudicam o sono por quatro mecanismos simultâneos: (1) supressão de melatonina por luz azul do uso noturno; (2) microdespertares disparados por notificações que fragmentam a arquitetura do sono; (3) excitação condicionada — o quarto vira um estímulo para checar, não para dormir; (4) checagens noturnas que aumentam a latência do sono. Remover o celular fisicamente rompe os quatro, em vez de exigir força de vontade para resistir a cada um separadamente.

How to do it

1. Compre um despertador barato (menos de R$70) para não ter necessidade funcional do celular no quarto.
2. Hoje à noite, ligue seu celular para carregar na cozinha, no corredor ou na sala.
3. Avise as pessoas que podem esperar uma resposta tardia que você está inacessível depois das 22h.
4. Na primeira semana, perceba e aceite o impulso de checar — ele diminui de forma confiável em 7 a 10 dias.

Evidência

Múltiplos estudos observacionais e prospectivos encontram que a presença do celular no quarto está associada a menor duração do sono, maior latência do sono e pior qualidade do sono. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda quartos sem celular para adolescentes e adultos. Uma revisão do uso de mídia eletrônica em crianças e adolescentes em idade escolar encontra a mesma associação de duração e latência em faixas etárias mais jovens, ampliando o efeito além dos adultos. (observational)

A causalidade é parcialmente confundida pela possibilidade de que pessoas com sono ruim usem mais o celular; no entanto, estudos experimentais que removem celulares mostram melhorias direcionais no sono, apoiando um componente causal.

Fontes

• Exelmans & Van den Bulck (2016), bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science and Medicine
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
• Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

Erro comum

Colocar o celular em 'modo avião' ou virado para baixo na cabeceira — isso remove algumas notificações, mas preserva a excitação condicionada e a tentação de checar durante despertares noturnos.