Retração do queixo (retração cervical)

Puxe suavemente o queixo para trás em linha reta para restaurar a posição neutra da coluna cervical e aliviar a tensão de cabeça projetada para frente.

Why it works

A postura de cabeça projetada para frente cria um problema de braço de alavanca: para cada polegada que a cabeça se desloca para frente, o peso efetivo da cabeça sobre a coluna cervical aproximadamente dobra. A retração do queixo reverte isso ao puxar a cabeça de volta sobre os ombros, aliviando os músculos cervicais posteriores que estão cronicamente sobrecarregados sustentando a cabeça na posição para frente. Também mobiliza suavemente as facetas cervicais e alonga os músculos suboccipitais na base do crânio — um local comum de dor de cabeça tensional.

How to do it

1. Sente-se ou fique de pé ereto. Imagine um fio puxando o topo da sua cabeça em direção ao teto.
2. Sem inclinar o queixo para cima ou para baixo, deslize a cabeça para trás em linha reta — criando um "queixo duplo".
3. Mantenha por 3–5 segundos, sentindo um alongamento suave na base do crânio.
4. Solte e repita 10–15 vezes. Faça isso a cada hora durante o trabalho de escritório.

Evidência

Exercícios de retração cervical são uma intervenção padrão de fisioterapia para dor no pescoço e postura de cabeça projetada para frente. Ensaios clínicos randomizados mostram que reduzem a dor no pescoço e melhoram o alinhamento cervical em comparação com nenhuma intervenção. (clinical)

Os tamanhos de efeito são modestos; retrações do queixo são mais úteis como parte de um programa mais amplo de mobilidade cervical e torácica.

Fontes

• Yoo et al. (2013), effects of chin-tuck exercise on neck pain and cervical motion, Journal of Physical Therapy Science

Erro comum

Inclinar o queixo para baixo em vez de deslizar a cabeça para trás, o que alonga os músculos errados e não restaura a curva cervical neutra.