Extensão torácica sobre um rolo de espuma
Rolar a coluna torácica em extensão sobre um rolo de espuma reverte a cifose torácica que o trabalho de escritório agrava.
Why it works
A postura de escritório flexiona a coluna torácica para frente por horas; as facetas torácicas e os músculos posteriores enrijecem de forma adaptativa nessa posição. A extensão sobre um rolo de espuma aplica uma força mobilizadora suave por múltiplos segmentos torácicos simultaneamente, restaurando temporariamente a amplitude de extensão e compensando a carga de flexão cumulativa. Também proporciona distração às facetas e um alongamento passivo ao peito anterior e ao ligamento longitudinal anterior.
How to do it
- Coloque um rolo de espuma horizontalmente na parte superior das costas, na altura das omoplatas.
- Apoie a cabeça com as mãos, deixe os quadris no chão.
- Arqueie devagar sobre o rolo, deixando a gravidade fornecer a extensão.
- Mantenha 30–45 segundos, depois desloque o rolo um segmento abaixo. Cubra 3–4 segmentos (não a coluna lombar).
Evidência
A extensão torácica com rolo de espuma é amplamente usada em fisioterapia e medicina esportiva. Ela melhora agudamente a amplitude de extensão torácica e é mecanisticamente sólida com base na resposta viscoelástica do tecido à carga sustentada. (mechanistic)
Mudanças agudas de amplitude de movimento pelo rolo de espuma são bem documentadas; se o uso regular produz mudança estrutural durável é menos estabelecido.
Erro comum
Rolar a coluna lombar, que não tem o alinhamento facetário do tipo torácico para se beneficiar da extensão, e em vez disso comprime segmentos lombares em posição vulnerável.
Pratique isso com IX Coach
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- Retração do queixo (retração cervical)
Puxe suavemente o queixo para trás em linha reta para restaurar a posição neutra da coluna cervical e aliviar a tensão de cabeça projetada para frente.
- Abertura de peito na porta
Use um batente de porta para abrir o peito e o ombro anterior, contrapondo horas de arredondamento para frente do trabalho de escritório.
- Anjos na parede para controle escapular
Deslize os braços parede acima em posição de goleiro para reconstruir o controle motor escapular e a extensão torácica.
- Liberação do flexor do quadril (alongamento de avanço ajoelhado)
Um alongamento diário do flexor do quadril contrapõe o encurtamento causado por horas sentado, que inclina a pelve e sobrecarrega a parte inferior das costas.
- Variedade postural por meio de mudanças intencionais de posição
A melhor postura é a próxima postura — incorpore mudanças de posição deliberadas a cada hora para evitar que qualquer postura única acumule dano.
- Pausa ocular 20-20-20
A cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés (6 metros) de distância por 20 segundos para aliviar a fadiga do músculo ciliar que causa a fadiga ocular digital.