Variedade postural por meio de mudanças intencionais de posição

A melhor postura é a próxima postura — incorpore mudanças de posição deliberadas a cada hora para evitar que qualquer postura única acumule dano.

Why it works

Nenhuma postura estática — mesmo uma perfeitamente ergonômica — é segura por oito horas contínuas. A carga sustentada de qualquer posição espinhal comprime o líquido do disco intervertebral e esgota os músculos posturais naquela posição, o que leva à deriva lenta da coluna para posições de amplitude final e estresse tecidual. A variedade posicional distribui a carga entre diferentes tecidos e evita que qualquer estrutura única atinja o limiar de fadiga que gera dor e lesão.

How to do it

1. Planeje pelo menos três posturas distintas em uma hora de trabalho: sentado (cadeira), em pé (se tiver mesa em pé) e uma caminhada breve.
2. Programe um timer de 20 minutos para sugerir uma checagem de posição, não necessariamente uma mudança completa de posição.
3. Tenha pelo menos uma posição no chão disponível (por exemplo, sentar em um tapete para ler) para acrescentar variedade abaixo do nível da cadeira.
4. Trate as mudanças de posição como micropausas, não interrupções.

Evidência

A base de evidências para variedade postural é forte em ergonomia e saúde ocupacional: posturas estáticas prolongadas estão consistentemente associadas a dor e lesão musculoesquelética, independentemente de qual postura seja mantida. (observational)

A frequência e duração ótimas das mudanças de posição não foram precisamente estabelecidas por ensaios clínicos randomizados; o argumento pela variedade é robusto, mas a dosagem ótima não é.

Fontes

• Ariëns et al. (2001), work-related risk factors for neck pain, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health

Erro comum

Usar uma mesa em pé como substituto de ficar sentado, em vez de um complemento — ficar em pé o dia todo é tão problemático quanto ficar sentado o dia todo, e causa seu próprio padrão de fadiga de membros inferiores e colapso postural.