Conecte o eu presente ao eu futuro que vai enfrentar as consequências
A procrastinação trata seu eu futuro como um estranho que vai lidar com a bagunça — torne essa pessoa real.
Why it works
Pesquisas em economia comportamental e neurociência mostram que as pessoas descontam seus eus futuros quase como descontam estranhos: custos e benefícios futuros parecem menos vívidos e menos próprios do que os presentes. O trabalho de Pychyl liga isso à procrastinação — adiar o trabalho transfere o custo emocional para um eu futuro que é vivenciado como uma pessoa diferente. Aumentar a continuidade psicológica com o eu futuro faz o custo adiado parecer seu, elevando a motivação para agir agora.
How to do it
- Antes de procrastinar, complete a frase: "o eu que vai ter que lidar com isso em [data] vai sentir..."
- Visualize a situação específica — não de forma abstrata, mas em detalhe: o que você estará fazendo, o que vai sentir?
- Pergunte: "eu empurraria isso para uma versão de mim mesmo com quem realmente me importo?"
- Escreva uma breve nota do seu eu futuro para o seu eu atual sobre o que seria mais útil agora.
Evidência
A continuidade do eu futuro prediz redução da procrastinação e melhor tomada de decisão de longo prazo em estudos observacionais. Hershfield e colegas demonstraram que a visualização vívida do eu futuro muda escolhas presentes na tomada de decisão financeira. (observational)
A maior parte da pesquisa sobre eu futuro está na tomada de decisão financeira; a aplicação direta à procrastinação é mecanicamente convincente, mas pouco pesquisada especificamente.
Fontes
- Hershfield et al. (2011), increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self, Journal of Marketing Research
Erro comum
Tornar a visualização abstrata ("meu eu futuro vai ficar estressado") em vez de concreta e corporificada — a especificidade da visualização determina se ela muda a motivação presente.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Procrastinação como Regulação Emocional
- Identifique a emoção específica que a tarefa desencadeia
Nomeie o que a tarefa faz você sentir antes de tentar trabalhar nela — a emoção é o verdadeiro obstáculo.
- Construa tolerância ao desconforto relacionado à tarefa
Pratique permanecer com uma tarefa levemente desconfortável por mais tempo do que parece natural — a tolerância ao desconforto é treinável.
- Perdoe-se imediatamente depois de procrastinar
A culpa depois de procrastinar prediz mais procrastinação — perdoe-se rápido e redirecione.
- Reavalie cognitivamente a tarefa para reduzir sua carga emocional
Mude como você pensa sobre a tarefa — não sua importância, mas seu significado emocional — para reduzir a evitação.
- Use a atenção plena para notar o impulso de adiar sem agir sobre ele
Observe o impulso de trocar de tarefa ou checar o celular como uma sensação passageira, não uma ordem.
- Use intenções de implementação para automatizar o início mesmo com o humor baixo
Um plano do tipo quando-então dispara automaticamente — não exige motivação ou bom humor para ser acionado.
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