Coordene o tensionar e o soltar com a respiração

Tensione na inspiração, solte em uma expiração lenta, para empilhar uma alavanca respiratória sobre o trabalho muscular.

Why it works

Uma expiração lenta aumenta a atividade parassimpática e é naturalmente emparelhada com o soltar fisicamente. Liberar o músculo enquanto você expira liga a liberação muscular à fase calmante do ciclo respiratório, reforçando tanto o relaxamento quanto a sensação de soltar.

How to do it

1. Inspire enquanto constrói a tensão em um grupo muscular.
2. Expire lenta e completamente enquanto solta a tensão.
3. Deixe a respiração ficar fácil e não forçada entre os ciclos.

Evidência

A respiração lenta e de expiração estendida tem efeitos agudos confiáveis sobre o estado autônomo, e combiná-la com a liberação muscular é consistente com como o treinamento de relaxamento é geralmente ensinado. Uma revisão sistemática da pesquisa de respiração lenta mapeia os correlatos psicofisiológicos — aumento da atividade parassimpática e calma relatada — que tornam a expiração uma alavanca plausível para emparelhar com a liberação muscular. (rct)

Os efeitos do componente respiratório são reais, mas agudos; emparelhá-lo com o RMP é prática sensata, e não um protocolo separadamente validado.

Fontes

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Erro comum

Prender a respiração enquanto tensiona, o que eleva a excitação e a tensão. A expiração deve acompanhar a liberação, nunca uma retenção da respiração.