Tensione e relaxe: o ciclo muscular central do RMP de Jacobson

Tensione um grupo muscular firmemente por cerca de cinco segundos, depois relaxe-o completamente por quinze a vinte segundos, e preste atenção ao contraste entre os dois.

Why it works

Tensionar brevemente um músculo e depois soltá-lo permite que ele relaxe abaixo do seu tônus de repouso anterior — a liberação ultrapassa a linha de base. O contraste deliberado também treina a interocepção: você aprende como a tensão e o relaxamento realmente parecem, para que possa captar e soltar a tensão mais cedo na vida cotidiana. Essa discriminação é o ponto em torno do qual Edmund Jacobson construiu o método nas décadas de 1920 e 1930: sua observação foi que as pessoas, quando simplesmente pedidas para relaxar, geralmente não conseguem, porque não têm uma referência interna confiável do que significa estar relaxado, e frequentemente seguram tensão residual sem detectá-la. Tensionar primeiro fornece o contraste que torna o estado liberado identificável. A sequência decorre disso — um grupo muscular de cada vez, trabalhado pelo corpo em uma ordem fixa, para que a atenção permaneça em uma única discriminação em vez de uma instrução difusa para se acalmar. Ao longo da repetição, o objetivo é que você perceba a tensão mais cedo e em menor intensidade, o que a torna uma habilidade treinável, e não um exercício de relaxamento pontual.

How to do it

1. Tensione um único grupo muscular firmemente (sem doer) por cerca de cinco segundos.
2. Solte tudo de uma vez e deixe o músculo relaxar completamente por quinze a vinte segundos.
3. Note a diferença entre os estados tenso e relaxado antes de seguir em frente.

Evidência

O RMP é uma técnica de relaxamento clínico há muito estabelecida, amplamente ensinada em contextos de gestão de estresse e autoajuda para ansiedade, e apoiada por trabalho experimental sobre redução de tensão. (clinical)

Reduz de forma confiável a tensão física aguda e o estresse autorrelatado; é uma habilidade de regulação, não uma cura para transtornos de ansiedade.

Erro comum

Tensionar tão forte que dói ou segurar por tempo demais, o que pode forçar o músculo e aumentar a excitação. Firme, mas confortável é o objetivo.