Respire diafragmaticamente para o máximo efeito de ressonância

A respiração na frequência de ressonância só atinge a máxima amplitude de VFC quando conduzida pelo diafragma, não pelo peito.

Why it works

A respiração diafragmática produz mudanças de pressão intratorácica maiores do que a respiração torácica — essas oscilações de pressão conduzem diretamente os sinais mecânicos e mecanorreceptores que geram a arritmia sinusal respiratória. A respiração predominantemente torácica produz variações de pressão menores e, portanto, oscilações de VFC menores em qualquer taxa de respiração. O diafragma é a bomba; o movimento do peito é um efeito secundário. Mudar de respiração torácica para abdominal é um pré-requisito para os efeitos de ressonância.

How to do it

1. Deite-se de costas e coloque uma mão no peito e outra na barriga.
2. Ao inspirar, a mão da barriga deve subir e a mão do peito deve permanecer relativamente parada.
3. Pratique esse padrão de elevação da barriga sentado ereto — parece antinatural inicialmente, porque a maioria dos adultos se habituou à respiração torácica.
4. Uma vez que a respiração diafragmática seja acessível deitado, transfira-a para sentado e em pé.

Evidência

A respiração diafragmática produz amplitudes de VFC maiores do que a respiração torácica na mesma taxa; isso é consistente em vários estudos de respiração lenta. Russo et al. (2017) revisam a via fisiológica pela qual a respiração lenta, conduzida pelo diafragma, amplifica a arritmia sinusal respiratória e o tônus parassimpático em adultos saudáveis. (mechanistic)

A contribuição relativa da respiração diafragmática versus torácica para a amplitude da VFC está mecanicamente estabelecida; a magnitude exata da diferença em desfechos de humor ou clínicos não é estudada de forma independente.

Fontes

• Russo et al. (2017), Physiological effects of slow breathing in the healthy human, Breathe
• Russo, M.A., Santarelli, D.M., & O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309.

Erro comum

Fazer a respiração na frequência de ressonância com movimento predominantemente do peito, produzindo uma resposta de VFC abaixo do ideal, e concluir que a técnica não funciona — sem reconhecer que o diafragma é o insumo necessário.