Respiração na frequência de ressonância: encontre sua taxa pessoal

A respiração na frequência de ressonância funciona melhor na sua própria taxa: a maioria das pessoas ressoa entre 4,5 e 7 respirações por minuto, e encontrar a sua leva dez minutos.

Why it works

A frequência de ressonância é a taxa de respiração na qual o sistema cardiovascular produz suas maiores oscilações na frequência cardíaca — a máxima arritmia sinusal respiratória. Isso ocorre quando o período de cada ciclo respiratório coincide com o período de oscilação natural do laço barorreflexo, criando um efeito de ressonância análogo a empurrar um balanço na sua frequência natural. A maioria dos adultos ressoa em torno de 0,1 Hz (aproximadamente seis respirações por minuto), mas a variação individual abrange aproximadamente 4,5–7 respirações por minuto. Treinar na sua taxa de ressonância específica é relatado como produzindo ganhos maiores de VFC do que uma taxa de respiração lenta genérica. Por que existe uma taxa individual: o laço barorreflexo tem um atraso de aproximadamente cinco segundos entre uma mudança de pressão arterial e a correção da frequência cardíaca que a responde, e o tamanho do corpo e as propriedades vasculares deslocam esse atraso de pessoa para pessoa. Respire no mesmo período do laço e cada inspiração chega em fase com a correção já em andamento, então os dois se somam em vez de se cancelarem.

How to do it

1. Obtenha um oxímetro de pulso ou um aplicativo de VFC que mostre a frequência cardíaca batimento a batimento em tempo real.
2. Tente respirar exatamente 4 respirações por minuto durante dois minutos, depois 5, 5,5, 6, 6,5 e 7 respirações por minuto.
3. Em cada taxa, observe qual produz as maiores e mais suaves oscilações na exibição de frequência cardíaca ao vivo.
4. A taxa que produz oscilações de maior amplitude é sua frequência de ressonância aproximada.

Evidência

As frequências de ressonância individuais variam e podem ser identificadas por meio de avaliação de biofeedback de VFC. Shaffer e Meehan (2020) fornecem um protocolo passo a passo de avaliação da frequência de ressonância, e Vaschillo et al. (2006) caracterizam a ressonância subjacente no sistema de oscilação cardiovascular que torna identificável uma taxa individualmente ajustada. A afirmação de que treinar em uma taxa individualmente avaliada supera uma taxa genérica fixa é padrão na literatura de biofeedback, mas, até onde sabemos, não foi isolada em uma comparação randomizada direta — trate-a, portanto, como uma convenção de protocolo bem fundamentada, e não como um resultado experimental consolidado. (mechanistic)

A identificação precisa da frequência de ressonância requer equipamento de biofeedback; aplicativos de VFC para consumidores fornecem aproximações. Sem medição, 5–6 respirações por minuto é um ponto de partida razoável na média da população. Note que os desfechos medidos aqui são cardiovasculares — amplitude da VFC e resposta barorreflexa — não alegações gerais de saúde.

Fontes

• Lehrer et al. (2000), Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training, Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Lehrer, P.M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177–191.
• Shaffer, F., & Meehan, Z.M. (2020). A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback. Frontiers in Neuroscience, 14, 570400.
• Vaschillo, E.G., Vaschillo, B., & Lehrer, P.M. (2006). Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31(2), 129–142.

Erro comum

Assumir que mais lento é sempre melhor para a VFC e ir o mais devagar possível (por exemplo, duas respirações por minuto), o que ignora o efeito de ressonância — abaixo da frequência de ressonância, a VFC não continua a aumentar.