Envie a si mesmo os mesmos votos amorosos que envia aos outros
Amplie a prática de bondade amorosa para dentro — para você mesmo, como faria com um amigo querido.
Why it works
A maioria das pessoas que pratica a bondade amorosa (metta) envia calor para fora com facilidade, mas encontra uma parede ao direcioná-lo para dentro, muitas vezes expondo o quanto o crítico interno vem operando no piloto automático. Direcionar explicitamente as frases para dentro treina o hábito atencional de incluir a si mesmo no círculo do cuidado.
How to do it
- Comece com um benfeitor ou uma pessoa fácil como alvo de aquecimento.
- Passe para você mesmo e use as mesmas frases: "Que eu esteja seguro. Que eu esteja saudável. Que eu viva com tranquilidade."
- Se surgir resistência, perceba-a com curiosidade em vez de forçar — a própria percepção já é a prática.
Evidência
A meditação de bondade amorosa direcionada ao próprio eu mostrou aumentos no afeto positivo e na autocompaixão em vários estudos, e um ensaio randomizado constatou que ela reduziu a autocrítica especificamente em participantes autocríticos. (rct)
As amostras costumam ser não clínicas; os tamanhos de efeito variam, e medidas de autorrelato de compaixão são suscetíveis a características de demanda.
Fontes
- Shahar et al. (2015), loving-kindness and self-criticism RCT, Clinical Psychology & Psychotherapy
Erro comum
Forçar o calor — tentar senti-lo por esforço — em vez de simplesmente oferecer as frases como intenções e permitir que o que surgir, surja. As frases são convites, não comandos.
Pratique isso com IX Coach
More practices for A Pausa de Autocompaixão
- Reconheça: nomeie o que é difícil
Coloque a mão sobre o coração e diga: "Este é um momento de sofrimento."
- Humanidade comum: lembre-se de que você não está sozinho
Diga a si mesmo: "O sofrimento faz parte da vida — não estou sozinho nisso."
- Gentileza consigo mesmo: ofereça a si mesmo o que um bom amigo ofereceria
Diga as palavras que um amigo carinhoso diria — para si mesmo, agora.
- Use o toque acalmador como âncora fisiológica
O autotoque físico — mão sobre o coração, mãos em concha no rosto — sinaliza segurança ao corpo.
- Faça uma pausa de compaixão com emoções difíceis
Antes de reagir a um sentimento difícil, pause e o encontre com curiosidade, não com combate.
- Reconheça o backdraft — a dor que surge quando a gentileza chega pela primeira vez
Quando a autocompaixão inicialmente dói mais, isso é backdraft — sinal de que está funcionando, não falhando.
Conceitos relacionados
- Autocompaixão, na Prática
The three components, the mechanisms, and where the evidence is strong
- Meditação de Bondade Amorosa (Metta)
The phrases, the widening circles, and the honest evidence on warmth practice
- Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
The core MBSR practices, the mechanisms, and where the evidence is genuinely strong