Aplique autocompaixão diretamente à vergonha

A vergonha diz "eu sou ruim"; a autocompaixão diz "eu sou humano, e isso é difícil" — essas não são a mesma afirmação, e uma delas é precisa.

Why it works

O referencial de autocompaixão de Kristin Neff (humanidade comum, autobondade, atenção plena) é um antídoto direto às três distorções centrais da vergonha: isolamento ("só eu tenho essa experiência"), autoataque ("eu mereço me sentir péssimo") e superidentificação ("isso é tudo o que eu sou"). A humanidade comum contrapõe o isolamento. A autobondade contrapõe o autoataque. A atenção plena contrapõe a superidentificação criando distância de observador. O trabalho de Brown e Neff converge nessas práticas como reguladores específicos da vergonha.

How to do it

1. Quando a vergonha surgir, execute a intervenção de autocompaixão em três passos: (1) "Isso é sofrimento. Isso dói." (atenção plena — reconhecer a realidade). (2) "O sofrimento faz parte de ser humano. Outros também sentem isso." (humanidade comum — contrapor o isolamento). (3) "Posso ser bondoso comigo mesmo agora." (autobondade — contrapor o ataque).
2. Escreva uma carta de autocompaixão: como se estivesse escrevendo a um amigo próximo que tivesse feito a coisa de que você sente vergonha, com compaixão total e perspectiva apropriada.
3. Note quando a autofala interna seria considerada cruel se dita a outra pessoa — e aplique o mesmo padrão à fala que você permite consigo mesmo.

Evidência

A autocompaixão está associada a menor reatividade à vergonha e melhor recuperação de falhas pessoais em múltiplos estudos observacionais e experimentais. A escala de autocompaixão de Neff se correlaciona negativamente com a vergonha e positivamente com a resiliência. (observational)

A maior parte da pesquisa sobre autocompaixão é observacional e transversal. A evidência de ensaios clínicos randomizados para intervenções baseadas em autocompaixão está crescendo, mas é menor do que para a TCC.

Fontes

• Neff (2003), The development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
• Leary et al. (2007), Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Erro comum

Confundir autocompaixão com autoindulgência ou justificativa — a autocompaixão não nega que um comportamento estava errado; ela separa o comportamento de uma condenação global de identidade.