Defina regras padrão para situações que exigem força de vontade

Uma regra pré-decidida não exige força de vontade no momento da decisão — a decisão já foi tomada.

Why it works

Heurísticas reduzem a carga cognitiva ao converter uma decisão repetida em uma regra. Quando uma regra é estabelecida com antecedência, o momento da tentação não exige deliberação — a regra dispara automaticamente. É assim que praticantes experientes em qualquer domínio reduzem o custo da disciplina: já tomaram a decisão tantas vezes que ela deixou de ser uma decisão e virou um procedimento.

How to do it

1. Identifique as três situações em que você mais frequentemente toma decisões das quais se arrepende.
2. Escreva uma regra específica para cada uma: "Se [situação], então eu [ação específica], sem exceções nesta semana."
3. Revise as regras antes de situações de alto risco, não no meio delas.

Evidência

Pesquisas sobre intenções de implementação mostram que planos se-então reduzem a dependência de deliberação no momento e melhoram o alcance de metas. Pesquisas de pré-comprometimento constatam que regras estruturais superam decisões tomadas no momento. (observational)

As regras funcionam quando a situação é suficientemente previsível para se encaixar; situações altamente novas ou complexas podem exigir deliberação que regras fixas não conseguem substituir.

Fontes

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

Erro comum

Tornar a regra tão genérica ("comer saudável") que ela não oferece orientação no momento específico de tentação — a regra precisa especificar o comportamento exato na situação exata.