Conheça sua necessidade pessoal de sono — não a média populacional

Oito horas é a média populacional; sua necessidade real pode ser 7 ou 9, e confundir a média com sua meta é um erro de categoria.

Why it works

A necessidade de sono tem influência genética e varia entre adultos, de aproximadamente 6 a 10 horas por noite, com a maioria precisando de 7 a 9 horas. Pessoas que dormem cronicamente sua necessidade real apresentam melhor desempenho cognitivo, regulação de humor e função imunológica do que aquelas que dormem uma quantidade que parece culturalmente padrão, mas não corresponde à sua biologia. A única forma confiável de descobrir a necessidade pessoal de sono é observar a duração do sono sem restrição, quando a pressão da agenda é removida.

How to do it

1. Em férias ou em uma semana de baixa demanda, durma sem despertador por 5 a 7 noites depois de eliminar qualquer dívida existente (as primeiras 2 noites podem ser de sono longo de recuperação).
2. Registre o horário de acordar todas as manhãs; a sua duração estável sem restrição, a partir do dia 3, é a sua necessidade aproximada real.
3. Use esse número — não "8 horas" nem a comparação social — para definir sua janela-alvo de sono.

Evidência

A variação interindividual na necessidade de sono está bem documentada; a recomendação de dormir pelo menos 7 horas é uma diretriz em nível populacional e não considera indivíduos nos extremos da distribuição. (observational)

Medir a necessidade genuína de sono exige ausência real de restrições sociais e de despertador, o que a maioria das pessoas não consegue alcançar plenamente; o experimento é uma aproximação, não uma medição de laboratório.

Fontes

• Hirshkowitz et al. (2015), NSF sleep recommendations, Sleep Health

Erro comum

Usar 8 horas como meta universal e depois ajustá-la com base em como você se sente após a cafeína — o alerta induzido pela cafeína mascara o déficit real e não é um sinal útil de adequação do sono.