Use o sono de recuperação do fim de semana — mas limite o exagero

Uma recuperação parcial de sono no fim de semana reduz a dívida cognitiva aguda, mas não a quita totalmente — e exageros grandes atrasam o relógio de segunda-feira.

Why it works

Uma noite de sono de recuperação estendido reduz de fato a pressão de sono impulsionada pela adenosina e restaura parcialmente a função pré-frontal, o que explica por que você se sente melhor depois de dormir mais. No entanto, estudos controlados mostram que o alerta subjetivo se recupera mais rápido do que o desempenho cognitivo objetivo — as pessoas se sentem recuperadas antes de estarem de fato. Além disso, dormir duas ou mais horas além do horário de acordar da semana desloca o relógio circadiano para uma fase mais tardia, produzindo o chamado jet lag social na segunda-feira.

How to do it

1. Permita de 1 a 2 horas de sono extra ao longo de duas noites de fim de semana para começar a recuperar a dívida aguda.
2. Limite o sono extra a 2 horas além do seu horário normal de acordar para evitar um atraso significativo do relógio.
3. Não pule a luz da manhã nos dias de recuperação do fim de semana — ela limita a deriva da fase circadiana.
4. Não use o sono de recuperação como estratégia principal para restrição crônica; em vez disso, estenda o sono das noites de semana.

Evidência

Pesquisas mostram recuperação cognitiva parcial da dívida de sono com sono de recuperação, mas a recuperação do desempenho objetivo fica atrás do alerta subjetivo; e o atraso do relógio no fim de semana está documentado na pesquisa sobre jet lag social. (observational)

Os tamanhos de efeito para a recuperação cognitiva de uma única noite de recuperação variam bastante; a lacuna entre se sentir recuperado e estar recuperado é a principal ressalva honesta aqui.

Fontes

• Roenneberg et al. (2012), social jetlag and obesity, Current Biology
• Van Dongen et al. (2003), cumulative effects of sleep restriction, Sleep

Erro comum

Dormir de 10 a 12 horas no domingo em um único grande esforço de recuperação — isso parece restaurador, mas atrasa muito o relógio, garantindo que a segunda-feira seja ainda mais difícil de atravessar.