Fixe seu horário de acordar (não o de dormir) primeiro

Um horário de acordar consistente ancora seu ritmo circadiano e permite que a adenosina se acumule até uma pressão adequada na hora de dormir — corrigindo o sono de forma muito mais confiável do que um horário de dormir fixo.

Why it works

O sono é regido por dois sistemas que interagem: o processo circadiano (Processo C — o relógio) e o processo homeostático (Processo S — pressão de sono impulsionada pela adenosina). Seu relógio circadiano define quando seu corpo espera dormir e acordar. Um horário de acordar consistente ancora o relógio, garante que a adenosina esteja sendo depurada desde um horário previsível, e garante duração adequada de vigília — e, portanto, pressão adequada — antes da próxima oportunidade de sono. Horários de acordar variáveis desviam o relógio e produzem padrões irregulares de pressão que prejudicam a qualidade do sono, independentemente do horário de dormir.

How to do it

1. Escolha um horário de acordar que você consiga sustentar sete dias por semana, incluindo fins de semana.
2. Programe o despertador e levante-se — mesmo em noites de sono ruim. Não fique na cama tentando compensar.
3. Permita que o horário de dormir varie no máximo 30 a 60 minutos em torno de um alvo, mas trate o horário de acordar como inviolável.
4. Depois de 2 a 3 semanas de horário de acordar consistente, a maioria das pessoas percebe que dormir no horário-alvo se torna mais fácil automaticamente.

Evidência

A terapia de restrição de sono — um dos componentes mais eficazes da TCC-I — usa o horário fixo de acordar como sua base. A pressão de sono (adenosina) é o mecanismo homeostático central que liga a duração da vigília à qualidade do sono. (rct)

São ensaios clínicos randomizados para o tratamento de insônia; a mesma lógica se aplica à otimização de sono em pessoas saudáveis, mas há menos ensaios diretos sobre consistência de horário de acordar em não insones.

Fontes

• Morin et al. (1999), nonpharmacological treatment of chronic insomnia, Sleep
• Spielman et al. (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Erro comum

Variar o horário de acordar nos fins de semana em 1,5 a 2 horas ou mais ("jet lag social"), o que já é suficiente para deslocar o relógio circadiano e exige vários dias de semana para reancorar — criando um ciclo semanal de interrupção do sono.