Projete uma entrada de menor risco na tarefa evitada

Faça o custo de começar quase zero, começando pela parte menor e menos aversiva da tarefa.

Why it works

O modelo de Perry assume que a evitação diz respeito à tarefa como um todo. Mas a aversão costuma se referir a um aspecto específico: a página em branco, a conversa difícil, o primeiro passo incerto. Identificar e remover o componente de maior aversão do ponto de entrada reduz o custo emocional de começar sem exigir que a tarefa inteira se torne menos aversiva. Isso aplica a visão de Steel sobre energia de ativação: a parte difícil é começar, não continuar.

How to do it

1. Pergunte: "o que especificamente eu estou temendo nessa tarefa?"
2. Encontre uma parte da tarefa que não envolva esse medo específico — um subcomponente relacionado, mas de menor risco.
3. Comece por aí, com o acordo explícito de que você não precisa fazer a parte aversiva hoje.
4. Deixe a continuação ser opcional depois que a tarefa estiver aberta e em andamento — geralmente ela é.

Evidência

A entrada de menor risco se relaciona com a pesquisa de intenções de implementação (Gollwitzer) e com a regra dos dois minutos (James Clear). Começar reduz a tensão de Zeigarnik que mantém tarefas incompletas intrusivas; o ciclo aberto costuma ser mais aversivo do que trabalhar na tarefa. A meta-análise de Gollwitzer e Sheeran (2006) sobre intenções de implementação mostra que se comprometer previamente com um quando-e-onde específico para começar aumenta de forma confiável o cumprimento, que é exatamente o que um ponto de entrada mínimo definido fornece. (mechanistic)

A suposição de que começar leva à continuação não é universal; para algumas tarefas altamente aversivas, uma entrada de menor risco ainda produz evitação do núcleo difícil.

Fontes

• Zeigarnik (1927), on finished and unfinished tasks, Psychologische Forschung (the source for incomplete task tension)
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

Erro comum

Passar tempo indefinidamente na entrada de menor risco sem fazer a transição para a parte difícil, usando-a como evitação sofisticada em vez de uma verdadeira rampa de entrada.