Respiração com expiração prolongada

Alongue a expiração em relação à inspiração para desregular o sistema nervoso rapidamente para baixo.

Why it works

Uma expiração mais longa aumenta a atividade parassimpática (vagal), desacelerando a frequência cardíaca e elevando a variabilidade da frequência cardíaca — um marcador de calma e autorregulação. Essa é uma das poucas alavancas rápidas e confiáveis que você tem sobre a excitação autonômica, utilizável discretamente em quase qualquer situação.

How to do it

1. Inspire contando até quatro, expire devagar contando de seis a oito.
2. Respire pelo nariz até a barriga, não até a parte superior do peito.
3. Continue por dois a cinco minutos, mantendo a expiração sem forçar.

Evidência

A respiração de ritmo lento (cerca de seis respirações por minuto) eleva de forma confiável a VFC e reduz o estresse e a ansiedade autorrelatados em vários estudos. (rct)

Os efeitos são reais, mas agudos e modestos; a respiração regula o estado no momento, em vez de resolver o estressor por trás dele.

Erro comum

Forçar inspirações grandes e rápidas, o que pode aumentar a excitação ou causar tontura; a alavanca é a expiração lenta e longa, não o volume pulmonar.