A técnica de ancoragem 5-4-3-2-1

Nomeie cinco coisas que você vê, quatro que ouve, três que sente, duas que cheira, uma que saboreia.

Why it works

A ansiedade puxa a atenção para dentro e para o futuro — para a varredura de ameaças e os "e se". Catalogar deliberadamente detalhes sensoriais presentes ocupa os mesmos recursos atencionais, ancorando você no aqui e agora, onde a catástrofe temida não está realmente acontecendo. Isso interrompe a espiral ao dar à atenção uma tarefa concreta e não ameaçadora.

How to do it

1. Nomeie devagar cinco coisas que você consegue ver ao seu redor.
2. Depois quatro que consegue ouvir, três que consegue sentir, duas que consegue cheirar, uma que consegue saborear.
3. Vá devagar e realmente atenda a cada uma, em vez de percorrer a lista às pressas.

Evidência

A ancoragem sensorial é uma habilidade de enfrentamento clínica amplamente usada para ansiedade e sofrimento agudo, consistente com princípios de redirecionamento de atenção, embora seja uma ferramenta de gestão de estado, não um tratamento autônomo estudado. (mechanistic)

Ajuda de forma confiável a interromper uma espiral aguda para muitas pessoas; ela administra o momento e não trata as causas subjacentes.

Erro comum

Percorrer a lista mecanicamente para "fazer a ansiedade parar", o que mantém você na sua cabeça; a técnica só funciona quando você realmente atende a cada sentido.