Acompanhe o comportamento que você quer mudar

Registre as escolhas pequenas com honestidade — o próprio acompanhamento muda o comportamento.

Why it works

Você não pode melhorar o que não vê, e escolhas pequenas são fáceis de lembrar mal a seu próprio favor. Escrevê-las força a autoconsciência precisa e cria um sinal de feedback que torna o desvio óbvio cedo. O ato de registrar também empurra sutilmente o comportamento rumo à meta, porque cada entrada é um pequeno momento de responsabilização.

How to do it

1. Escolha um comportamento para acompanhar e registre cada ocorrência por um período definido.
2. Registre com honestidade, incluindo as falhas — as falhas são o dado mais útil.
3. Revise o registro para ver padrões que você racionalizaria de outra forma.

Evidência

A automonitorização é uma das técnicas de mudança de comportamento mais bem sustentadas; revisões constatam que simplesmente acompanhar um comportamento tende a movê-lo na direção desejada e melhora o alcance de metas. (observational)

O acompanhamento ajuda mais quando é honesto e revisado; um registro que você nunca olha, ou que você maquia, perde o efeito.

Fontes

• Harkin et al. (2016), meta-analysis on progress monitoring and goal attainment, Psychological Bulletin

Erro comum

Registrar só as vitórias ou estimar de memória, o que esconde exatamente os pequenos deslizes que o método deveria revelar.