A classificação de controle

Para qualquer estressor, liste explicitamente o que depende de você e o que não depende — depois coloque toda a atenção na primeira lista.

Why it works

A maior parte do sofrimento envolve gastar energia mental e emocional em coisas que genuinamente não podem ser movidas por esse gasto: o comportamento de outras pessoas, eventos passados, resultados de processos já em andamento. A classificação de controle torna isso explícito ao forçar uma categorização, o que interrompe o hábito automático de tratar tudo como um problema a resolver e algumas coisas simplesmente como o terreno a navegar. O mecanismo é a reavaliação cognitiva: reformular uma situação de "ameaça que devo eliminar" para "aqui está o que eu realmente possuo nisso".

How to do it

1. Nomeie o estressor numa frase.
2. Desenhe duas colunas: "sob meu controle" e "fora do meu controle".
3. Liste tudo sobre a situação na coluna apropriada.
4. Feche a segunda coluna — deixe-a fora da conversa, não fingindo que não importa, mas se recusando a gastar esforço no que não pode se mover.
5. Trabalhe apenas na primeira coluna.

Evidência

A distinção entre controle e avaliação é o fundamento conceitual da terapia cognitivo-comportamental: Aaron Beck e Albert Ellis citaram explicitamente os estoicos. As técnicas de reavaliação da TCC — mudar o significado atribuído a uma situação em vez da situação em si — estão entre as ferramentas mais estudadas e eficazes da psicologia clínica. (clinical)

A evidência clínica é para as técnicas de reavaliação da TCC, não para o enquadramento estoico antigo como tal. A classificação de controle é uma forma de fazer reavaliação cognitiva; o mecanismo subjacente é o que carrega evidência.

Erro comum

Classificar erroneamente resultados que você influencia (mas não controla) como totalmente "sob seu controle", depois desmoronar quando não saem do jeito que você queria apesar do seu esforço. O esforço é seu; o resultado não é.