Suba apenas quando o passo atual estiver administrável

Avance para o próximo degrau quando a angústia de pico no atual estiver consistentemente abaixo de 30 SUDs — não antes.

Why it works

Tentar um passo muito acima da capacidade atual produz angústia esmagadora que sensibiliza em vez de extinguir, e arrisca condicionamento traumático que torna a situação temida mais aversiva. O ritmo preserva a autoeficácia: pequenos sucessos concluídos constroem a expectativa de sucesso futuro (as experiências de maestria de Bandura).

How to do it

1. Complete cada degrau pelo menos duas vezes, em dias separados, com SUDs de pico terminando abaixo de 30.
2. Se um degrau parecer grande demais, insira um subpasso entre o degrau atual e o próximo.
3. Mantenha um registro escrito das conclusões — o histórico visível por si só constrói confiança.
4. Comemore a subida; não a descarte como "só um passinho pequeno".

Evidência

Self-efficacy theory predicts — and habituation research confirms — that mastery experiences at achievable difficulty levels increase both confidence and motivation to attempt the next challenge. (mechanistic)

The specific SUDs threshold of 30 is a clinical rule of thumb, not a precisely derived cutoff — the principle (proceed when manageable) is what matters.

Fontes

• Bandura (1977), self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change, Psychological Review
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191

Erro comum

Apressar-se na escada depois de uma única boa sessão, pulando para os itens mais difíceis, o que então sobrecarrega e confirma a crença de que o medo não pode ser enfrentado.