Permaneça na situação até a ansiedade cair

Permaneça na situação temida tempo suficiente para a angústia cair — sair cedo demais ensina a lição errada.

Why it works

A habituação dentro da sessão ocorre quando o alarme de ameaça inicial do sistema nervoso não é confirmado por dano real e a atenção à sensação física diminui. Sair enquanto ainda ansioso reforça a fuga como estratégia de alívio e impede o novo aprendizado de que "isto é sobrevivível". Permanecer ensina sobrevivência; sair ensina fuga.

How to do it

1. Entre na situação no seu passo atual com a intenção de permanecer até que suas SUDs caiam pelo menos 50% do pico.
2. Não use esquiva sutil — celular, distração ou comportamentos de segurança que reduzam o contato com o gatilho.
3. Avalie sua angústia a cada poucos minutos; testemunhar o declínio já é em si terapêutico.
4. Saia apenas depois da redução, não antes.

Evidência

Within-session habituation is a well-documented phenomenon; the inhibitory learning model (Craske et al.) additionally emphasizes that violating the expectation of harm drives the learning even more than raw habituation. (rct)

Newer inhibitory learning models question whether waiting for full habituation is strictly necessary — expectancy violation may be the core driver — but staying in the situation remains essential under either model.

Fontes

• Craske et al. (2014), optimizing inhibitory learning during exposure therapy, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006

Erro comum

Sair bem no momento em que a angústia atinge o pico porque parece insuportável — esse é também o momento em que o aprendizado poderia acontecer, e sair reforça a crença de que a fuga é o único alívio.